Бег становится все более и более популярным видом спорта. Проходит множество тренировок и соревнований на разные дистанции. О том, почему новичку лучше не пытаться подготовиться к марафону за месяц, как важно не думать о финише, чтобы до него добраться, а также об ощущении свободы и праздника во время бега рассказал рижский ультрамарафонец Игорь Шутов (Игги Шу).
Ты с детства занимаешься бегом?
В детстве я увлекался футболом –– в Москве занимался в секции клуба «Торпедо», после переезда с родителями в Латвию посещал «Сконто». Потом, когда уже вырос, на работе собирались по четвергам погонять мяч. Бег в моей жизни был всегда, но чаще по полю. Про то, что есть забеги на время, я никогда не думал –– мне казалось, они существуют только в рамках Олимпиады раз в четыре года. А весной 2012 года я узнал о рижском марафоне. Зарегистрировался на дистанцию 10 км из расчета, что нормальный, уважающий себя футболист за игру столько точно пробегает. Никак не готовился, в результате с горем пополам и с языком на плече финишировал за 48 минут.
Так я и продолжал бы ходить только в наш импровизированный рабочий футбольный клуб, если бы осенью того же года не повредил во время игры спину. Я отчетливо помню, как доктор грустно мне сказал: вам лучше найти другое занятие, вести спокойный и размеренный образ жизни, ходить на лечебную гимнастику и больше 5 кг не поднимать. Другие врачи подтвердили его выводы. Я не возвращался к этой теме до лета 2013 года, когда понял, что так дальше нельзя –– ладно, запретили, но что мне теперь, не жить? Нашел очень хорошего тренера Ральфа Упманиса из «DCH» студии и он меня вытащил, хотя полгода я не мог делать даже некоторые движения.
И чтобы помочь моей реабилитации, друзья в Швейцарии отвезли меня на полумарафон вокруг самого большого по площади ледника в Альпах Алеч, где забег проходит на высоте 3000 метров. Я в тонкой спортивной форме и в легоньких кроссовках вышел в горы. На старте посмотрел по сторонам, а вокруг бородатые мужчины, оглядывающиеся на меня с мыслью: ты, парень, местом ошибся. Но ощущения во время марафона были непередаваемые: бег в горах и бег по асфальту –– две вообще разные вещи.
И тебе захотелось осилить большую дистанцию?
Я стал больше читать американскую литературу, например, «Ешь правильно, беги быстро» Скотта Джурека, одного из самых известных американских ультрамарафонцев, выигрывавшего и «Badwater race», и «Hardrock Hundred Mile Endurance Run», и «Western States Endurance Run», и «Spartathlon». Вдохновившись, в 2014 году я за 8 часов пробежал свой первый ультрамарафон в Сигулде на 55 км.
После зарегистрировался на «100 Miles of Istria», где преодолел 173 км и 7000 метров подъема. За день до и после этого в Хорватии светило яркое солнце, а во время ультры шел либо снег с градом, либо дождь. Всю трассу жутко размыло, когда я бежал, у меня кроссовки по щиколотку уходили в глинистую жижу, которая прилипала к обуви, –– приходилось вставать в сторону, выбивать ее и продолжать путь. За 33 часа я в полнейшей эйфории финишировал дистанцию. Не буду врать, что было легко, но я зарегистрировался еще раз –– видимо, остался незакрытый гештальт.
Но когда я побежал во второй раз, испытание было новым –– жуткая жара. Перед стартом я запасся батончиками с шоколадным напылением. Начало гонки было в четыре часа дня, но самое интересное происходит после 100 км, которые выпали на утро. Начался дикий зной, батончики у меня растаяли и поплыли. Где-то после 130 км поплыл и я сам, последние 40 км дались очень тяжело. Настолько, что я финишировал –– и вплоть до осени 2016 года даже не хотел бегать. Некоторые друзья говорят, что меня в этот период просто не было.
Возобновив тренировки, я решил поучаствовать в лотерее на самый престижный в Европе марафон –– UTMB- ССС забег вокруг горы Монблан на дистанцию 101 км с 6100 м набора. В январе я получил место и с тех пор готовлюсь.
Когда ты называешь цифры, они кажутся нереальными. Бежать 173 км, 33 часа...
Один известный ультрамарафонец как-то сказал, что финишировать в ультре –– это 99% умственное испытание и оставшийся 1% –– в принципе, тоже. Естественно, если тренировки прошли нормально, то на старте физически все готовы. Но в какой-то момент твой разум доходит до такой точки, когда понимаешь: все –– дальше уже не получится, силы закончились. Вся битва у марафонца происходит именно в голове, темп бега не такой быстрый –– иначе до конца не хватит сил. Это такая война, у кого больше терпения, кто лучший стратег.
В марафонах нельзя воспринимать всю дистанцию и подсчитывать, сколько осталось до финиша. Если будешь бежать и думать: о, я пробежал 1 км и еще 100 впереди, в конце концов, этими мыслями ты себя раздавишь. Точно так же, если у тебя есть одна назойливая проблема и ты несешь ее с собой весь путь, она может чуть ли не физически тебя очень больно колоть, как камушек. Но в любой момент можно сказать себе: хватит. И только ты знаешь, где та грань, после которой уже не нужно продолжать, а когда еще можно двигаться дальше.
А на чем тогда лучше сосредотачиваться?
Когда ты проходишь дистанцию, максимум нужно думать о следующем контрольном пункте. Не нужно строить планы, как сразу оказаться на финише, лучше осиливать по маленьким кусочкам. Смотреть на карту и прикидывать: впереди гора –– мне нужно перебраться через нее. В результате оглянешься назад –– а половина пути уже пройдена.
А самый лучший способ –– быть в настоящем моменте, максимально развивать эффект присутствия. С сентября 2016 года я стал серьезно увлекаться аштанга йогой. Первый раз я ходил на йогу где-то семь-восемь лет назад, но все время попадал на хатха йогу и не мог ни за что зацепиться: там каждый раз что-то новое происходит. А на аштанга йоге есть последовательность. И где-то через полгода занятий я понял: дело вообще не в системе и не в физическом аспекте, на самом деле, это инструмент очень мощной медитации. Ты на полтора часа отключаешься от всего и полностью погружен в текущий момент. Если ты действительно находишься здесь и сейчас, тебе не страшно, что будет дальше.
И к марафону реально быстро подготовиться любому человеку?
Мне кажется, проблема в том, что люди хотят получить все сразу и очень быстро: например, пробежать свой первый марафон через два-три месяца после начала подготовки. А в беге очень важна регулярность занятий и терпение. Возможно, если бы все решали, что да, я хочу пробежать марафон, но не прямо сейчас, а через год, было бы гораздо меньше травм и походов к врачу. Нашему организму нужен отдых, тогда он восстанавливается, растет и развивается.
Самый главный совет –– не спешить. Нужно начинать с малого, по чуть-чуть. Сначала вы будете пробегать 15-20 км в неделю, а не в час, и так будете тренироваться полгода. Это лучше, чем бешено взвинтить темпы. Многие думают, что можно просто надеть хлопчатобумажный костюм, как в фильме «Рокки», выйти и пробежать 20-40 км. Но таких чудес не бывает.
Как ты сам распределяешь время?
У меня сейчас выходит так: на бег тратится около 10 часов в неделю, еще 4,5 часа уходит на аштанга йогу. Вместе с дорогой, переодеваниями и душем можно смело сказать, что я трачу на это 20 часов в неделю –– как вторая работа на полставки. Плюс я занят на работе по специальности, плюс у меня маленький ребенок. Я занимаюсь и развиваюсь, но не чувствую себя постоянно измученным, убитым тренировками. Лучше не загоняться во всех смыслах.
Я читала, что ты вел проект «RunningDojo», где тренировал людей.
Да, в течение 16 недель я тренировал 5 желающих на различные дистанции, вел к тем целям, которые они себе поставили. Тренер –– очень важный аспект во время подготовки: он со стороны видит все, что происходит, оптимально рассчитывает нужную нагрузку и следит за тем, чтобы ты подошел к старту в своей лучшей физической форме. Плюс поддерживает –– ты в процессе не один, есть человек, который тоже несет ответственность.
Если планомерно и не спеша заниматься бегом лет десять, можно будет уже выступать на международном уровне. Как раз к возрасту 35-36 лет в спорте достигается пик возможностей. Так что дальше будет очень интересно: месяц назад у меня родилась дочка, я на год беру отпуск по уходу за ребенком, буду заниматься с тренером бегом и йогой, писать про это в свой блог.
Чем тебя так привлекает бег?
Бег дает непередаваемое чувство свободы. Когда бежишь ультрамарафон, не существует всех проблем, с которыми приходится сталкиваться каждый день, –– ты не думаешь о том, что нужно платить за квартиру, поцарапана машина и неплохо бы сделать ремонт на кухне. Освобождаешься от всего бытового груза, который мы постоянно носим в себе. Я смотрю на это скорее как на отдых, чем как на нагрузку. То же самое в йоге, название которой означает «единение». Единство физического мира и умственного, духовного. Бег соединяет наше внутреннее с нашим внешним –– это мне нравится больше всего.
После марафона я чувствую счастье подобное тому, когда хочется плакать от радости, что ты наконец-то добрался туда, куда так долго намеревался попасть. И удовлетворение от того, что смог. А сейчас меня на финише ждут дочь и жена. Я хочу больше заниматься, чтобы финишировать все быстрее и быстрее –– уже представляю, как дочке будет года три и мы с ней вместе за ручку пересечем финишную черту. Мне кажется, будет очень здорово. Часто на последних 500 метрах выстраиваются люди и подбадривают. Стоят дети, поднимают руки, ты даешь каждому «пять». И появляется ощущение настоящего праздника.
